Suplementos de lactato e a promessa das pernas, com nota

Suplementos de lactato fazem alguma coisa?

Pouco, e não a mesma coisa duas vezes. Numa prova simulada, o esforço percebido caiu e o desempenho não se moveu. Num contrarrelógio de 20 minutos, o desempenho subiu 4 % e o esforço percebido não se moveu. Nenhum dos dois ensaios modernos moveu as duas.

Suplementos de lactato são vendidos por uma sensação. A promessa da categoria, seja em cápsula antes do pedal ou em gel durante ele, é que as suas pernas parem de reclamar tão cedo: menos ardência, um ritmo mais estável, uma quarta hora parecida com a segunda. Essa promessa é incomum porque dá para testar: em fisiologia do exercício, "parece mais fácil" e "vai mais rápido" são medidos separadamente, e dá para fazer com que discordem.

Aqui eles discordam. No ensaio mais realista da leva moderna, dezesseis ciclistas treinados em resistência fizeram uma sessão desenhada para simular prova de estrada, e o suplemento de lactato não produziu nenhum efeito sobre o desempenho, enquanto o esforço percebido caía e o tamponamento do sangue (a capacidade química dele de neutralizar acidez) melhorava de forma mensurável [2]. O suplemento fez alguma coisa. O que ele fez não era o que está no rótulo.

Essa é a forma do campo inteiro, e vale segurá-la antes que alguém cite um estudo isolado para você. Não há fraude aqui. O lactato é combustível real e sinal real, a bioquímica se sustenta, e as mudanças ácido-base que os ensaios registram são verdadeiras. A pergunta de quem compra é mais estreita: se alguma coisa disso chega à linha de chegada.

Dois produtos, uma promessa borrada

Duas coisas diferentes dividem a prateleira. Cápsulas de sais de lactato são tomadas antes do treino e vendidas com a linguagem das pernas que ardem. Géis de lactato são uma chegada mais recente, voltados a abastecer e tamponar durante provas longas. Carregam doses, momentos e evidências diferentes, e são discutidos como se fossem um só.

Perguntar se suplementos de lactato funcionam obriga a perguntar antes qual deles. A categoria mais antiga é uma cápsula pré-exercício construída sobre sais de lactato, vendida por anos com a linguagem das pernas pesadas ou ardendo, tomada na hora antes de começar. A nova é o gel de lactato que chegou ao ciclismo profissional há pouco, tomado durante a prova e apresentado como combustível e tampão, não como conserto preventivo.

Os ensaios também não tratam os dois como uma coisa só, e as doses explicam por quê. Os estudos pré-exercício que acharam algo usaram 120 mg por quilo de massa corporal bem antes do teste [4], o que para um ciclista de 80 kg é perto de dez gramas de uma vez. Isso é muita quantidade de um sal para colocar num estômago que vai ser obrigado a trabalhar, e a tolerância gastrointestinal aparece nesses artigos como um desfecho medido, não como nota de rodapé.

Misturar as duas categorias é como um resultado migra. Um número gerado num teste curto de laboratório sobre uma cápsula pré-exercício acaba citado na página de um gel tomado na terceira hora de prova, e quem lê não tem como enxergar que a dose, o momento, o protocolo e a população mudaram por baixo da promessa.

O que os ensaios mediram de fato

Três ensaios em humanos carregam quase todo o peso, e discordam de um jeito que ensina. A mesma dose que subiu 17 % no tempo até a exaustão num teste curto e severo não fez nada numa prova de estrada simulada. Um terceiro ensaio achou 4 % a mais de potência e nenhuma mudança de limiar, e foi financiado por uma empresa de suplementos.

O número mais forte do campo é antigo e pequeno. Onze ciclistas treinados tomaram 120 mg por quilo de lactato 80 minutos antes de um esforço de alta intensidade até a exaustão, e o tempo até a exaustão e o trabalho total subiram 17 % contra placebo [4]. O bicarbonato no sangue (o principal tampão químico do corpo contra a acidez) subiu, e é a isso que costumam atribuir o resultado.

Treze anos depois, dezesseis ciclistas tomaram a mesma dose antes de uma sessão de cinco blocos repetidos de contrarrelógio de 1 km e 4 km com pedal moderado no meio, o que modela uma prova muito melhor do que pedalar até não aguentar. O tamponamento melhorou de novo, o esforço percebido caiu, e o desempenho não se moveu [2]. Mesma dose, mesma molécula, conclusão oposta, e o que muda é o protocolo, não o suplemento.

O terceiro ensaio é o mais citado como vitória. Um estudo cruzado de 2024 deu um suplemento comercial de lactato numa dose bem menor, 19 mg por quilo, e não achou mudança no consumo máximo de oxigênio, nenhuma no limiar ventilatório e nenhuma na potência no limiar de lactato [3]. O que achou foi 4 % a mais de potência num contrarrelógio de 20 minutos [3]. É um resultado real e também modesto, medido num piloto, sobre um produto cujo fabricante financiou a pesquisa [3]. Nada disso o torna falso. Significa que é o tipo mais fraco de evidência para sustentar uma categoria, e é o número em que a categoria mais se apoia.

Cada ensaio moveu uma coisa, nunca as duas

A história das pernas mais soltas é apoiada por um ensaio e contrariada por outro. Na prova simulada, o esforço percebido caiu e o desempenho ficou parado. No contrarrelógio de 20 minutos, o desempenho subiu 4 % e o esforço percebido não se moveu nada. Nenhum produziu as duas coisas juntas.

Esta é a parte para tratar com cuidado, porque é onde o argumento de venda e um resultado real mais se aproximam. Na prova simulada, o esforço percebido caiu com lactato e o desempenho não [2]. Os ciclistas se sentiram melhor e o cronômetro não se importou, que é exatamente a promessa do produto e exatamente não a prova dela.

O problema é que o outro ensaio moderno achou a imagem invertida [3]. No contrarrelógio de 20 minutos, a potência subiu cerca de 4 % e o esforço percebido não diferiu do placebo em nada [3]. Então entre os dois, um ensaio moveu a sensação e não o desempenho, e o outro moveu o desempenho e não a sensação. Nenhum moveu as duas, e os dois resultados apontam em direções opostas sobre qual delas o lactato toca.

É um quadro mais fraco e mais honesto do que qualquer um dos lados costuma desenhar. Quem toma uma cápsula de lactato e conta que as pernas ficaram mais soltas está descrevendo algo que um ensaio mediu, então os relatos não são mentira. Mas sentir-se melhor e desempenhar melhor não são a mesma compra, nenhum desses ensaios entregou as duas juntas, e esforço percebido é uma avaliação que o participante dá e não um número que uma máquina registra, o que o torna o desfecho mais sensível a saber o que você tomou.

O ácido lático nunca causou a dor tardia

A premissa por baixo do marketing das pernas foi testada em 1983 e falhou. Correr no plano subiu o ácido lático e não produziu dor. Correr na descida produziu dor clara sem nenhuma subida de lactato. A dor tardia é dano mecânico e a inflamação que vem depois, num prazo que o lactato não compartilha.

Quase toda a linguagem com que essa categoria se vende desce de uma ideia que já estava em apuros quarenta anos atrás. O experimento clássico mediu ácido lático no sangue ao longo de 45 minutos de corrida em esteira, uma vez no plano e uma vez na descida [5]. Correr no plano é a condição que sobe o lactato. Correr na descida é a que acaba com você dois dias depois.

Os resultados se separaram exatamente onde a teoria precisava que segurassem. O lactato subiu no plano e nenhuma dor relevante veio atrás. Na descida, o lactato nunca subiu e a dor chegou assim mesmo [5]. A dor muscular tardia (a rigidez que aparece um ou dois dias depois de um treino ao qual você não está acostumado) é dano mecânico e inflamação, não um ácido que ficou parado ali dentro.

E ele também não fica. O lactato no sangue volta na direção do valor de partida em cerca de uma hora depois que você para, um prazo que não tem sobreposição nenhuma com uma dor que aperta um ou dois dias depois da sessão. Um suplemento pode valer a pena por motivos que não têm nada a ver com um mito, e os sais de lactato talvez valham. Mas quando um produto é explicado para você usando a ardência e a dor do dia seguinte na mesma frase, a explicação está fazendo marketing e não fisiologia.

A promessa de ganhar músculo tem resposta humana

O lactato sobe a sinalização de mTORC1 e faz células musculares crescerem em cultura, e é daí que vem a promessa anabólica. Quando pesquisadores infundiram lactato em pessoas fazendo exercício de força com uma perna só, nem a sinalização nem a síntese de proteína mudaram. A cultura disse sim e a perna disse não.

Ao lado do argumento de resistência corre outro mais quieto, voltado a quem levanta peso: que o lactato é um sinal anabólico, então subi-lo deveria construir músculo. A biologia celular por trás disso é verdadeira. Em miotubos (células musculares cultivadas numa placa), o lactato sobe a sinalização de mTORC1 e de ERK, as vias que ligam a síntese de proteína muscular, e produz crescimento [1]. Se você parar de ler ali, o suplemento se escreve sozinho.

Alguém testou em pessoas, e o desenho é quase redondo demais para este artigo. Oito homens e oito mulheres fizeram exercício de força com uma perna só enquanto recebiam infusão de soro fisiológico ou de lactato de sódio, com biópsias musculares até 24 horas depois [1]. A infusão funcionou: o lactato no sangue ficou bem mais alto no braço com lactato. As vias de sinalização subiram depois do exercício nos dois braços, como deviam, sem diferença entre eles.

O desfecho principal é o número mais limpo deste texto. A taxa de síntese fracional, que é a velocidade com que proteína muscular está sendo realmente construída, saiu em 0,067 %/h no soro fisiológico e 0,062 %/h no lactato [1]. A conclusão dos próprios autores é que o estudo não apoia a hipótese de que o lactato no sangue module a sinalização anabólica em músculo humano em trabalho [1]. Subir o número no sangue não é o mesmo que entregar o sinal dentro da célula, e é nessa distinção que a promessa morre.

Onde os peptídeos entram na mesma lógica

Peptídeos miméticos do exercício usam o argumento que os suplementos de lactato usam: ache uma molécula que o exercício produz, forneça ela direto e espere a adaptação. O lactato é o teste mais barato possível dessa lógica em humanos, e ele em boa parte falhou. Isso é motivo para ler as promessas dos peptídeos com a mesma pergunta na mão.

Quem lê aqui costuma chegar pelo lado dos peptídeos, e a conexão não é decorativa. Peptídeos miméticos do exercício como o MOTS-c são construídos sobre um argumento específico: o exercício produz uma molécula, essa molécula carrega parte da adaptação, então fornecer a molécula deveria carregar parte do benefício. O lactato é o mesmo argumento com um ingrediente mais barato e um histórico de pesquisa bem mais longo.

O caso molecular também está vivo mais do que fechado. A lactilação, uma marca química que o lactato deixa em proteínas e que pode mudar como os genes são lidos, é um campo ativo [6]. Vale ser preciso sobre até onde ela chegou: a evidência em exercício está sobretudo em roedores, e os estudos em humanos que existem são poucos e divergentes [7].

O que os ensaios em humanos acrescentam é uma distinção que se perde no salto do mecanismo para o produto. Lactato produzido dentro de um músculo que se contrai e lactato despejado na corrente sanguínea não são intercambiáveis, e o estudo da infusão com uma perna só é a demonstração mais limpa disso que alguém já fez. Onde a molécula é produzida, quando, e ao lado de quê, parece importar mais do que quanta está circulando. Qualquer peptídeo vendido com a mesma estrutura de argumento merece a mesma pergunta, feita na mesma ordem: o que fez em células, o que fez em animais, e o que aconteceu quando alguém colocou numa pessoa e mediu o desfecho em vez da via.