Suplementos de lactato y la promesa de las piernas, con nota

¿Hacen algo los suplementos de lactato?

Poco, y no la misma cosa dos veces. En una carrera simulada, el esfuerzo percibido bajó y el rendimiento no se movió. En una contrarreloj de 20 minutos, el rendimiento subió un 4 % y el esfuerzo percibido no se movió. Ninguno de los dos ensayos modernos movió las dos.

Los suplementos de lactato se venden por una sensación. La promesa de la categoría, llegue como cápsula antes de salir o como gel durante la ruta, es que tus piernas dejen de protestar tan pronto: menos quemazón, un ritmo más estable, una cuarta hora que se parezca a la segunda. Esa promesa es poco común porque se puede comprobar: en fisiología del ejercicio, "se siente más fácil" y "vas más rápido" se miden por separado, y se puede hacer que no coincidan.

Aquí no coinciden. En el ensayo más realista de la tanda moderna, dieciséis ciclistas entrenados en resistencia hicieron una sesión diseñada para imitar una carrera en carretera, y el suplemento de lactato no produjo ningún efecto sobre el rendimiento mientras el esfuerzo percibido bajaba y el tamponamiento de la sangre (su capacidad química de neutralizar la acidez) mejoraba de forma medible [2]. El suplemento hizo algo. Lo que hizo no era lo que pone en la etiqueta.

Esa es la forma de todo este campo, y conviene tenerla en la mano antes de que alguien te cite un estudio suelto. Aquí no hay fraude. El lactato es un combustible real y una señal real, la bioquímica se sostiene, y los cambios ácido-base que registran los ensayos son auténticos. La pregunta que tiene quien compra es más estrecha: si algo de eso llega a la meta.

Dos productos, una promesa borrosa

En la estantería conviven dos cosas distintas. Las cápsulas de sales de lactato se toman antes de entrenar y se venden con el lenguaje de las piernas que arden. Los geles de lactato son una llegada más reciente, pensados para alimentar y tamponar durante pruebas largas. Llevan dosis, momentos y evidencia distintos, y se hablan como si fueran uno.

Preguntar si los suplementos de lactato funcionan obliga antes a preguntar cuál. La categoría más antigua es una cápsula previa al ejercicio construida sobre sales de lactato, vendida durante años con el lenguaje de las piernas pesadas o ardiendo, y tomada en la hora larga antes de empezar. La nueva es el gel de lactato que ha llegado al ciclismo profesional hace poco, que se toma durante la prueba y se plantea como combustible y tampón en vez de como arreglo preventivo.

Los ensayos tampoco los tratan como una sola cosa, y las dosis explican por qué. Los estudios previos al ejercicio que encontraron algo usaron 120 mg por kilo de masa corporal bastante antes de la prueba [4], que para un ciclista de 80 kg son casi diez gramos de una sentada. Eso es mucha cantidad de una sal para meter en un estómago al que se le va a pedir trabajar, y la tolerancia digestiva aparece en estos artículos como un resultado que se mide, no como una nota a pie de página.

Mezclar las dos categorías es como migra un resultado. Un número generado en una prueba corta de laboratorio sobre una cápsula previa acaba citado en la ficha de un gel que se toma en la tercera hora de una carrera, y quien lee no tiene forma de ver que la dosis, el momento, el protocolo y la población han cambiado por debajo de la promesa.

Qué midieron los ensayos en realidad

Tres ensayos en humanos cargan con casi todo el peso, y no coinciden de una forma que enseña. La misma dosis que subió un 17 % el tiempo hasta el agotamiento en una prueba corta y severa no hizo nada en una carrera simulada. Un tercer ensayo halló un 4 % más de vatios y ningún cambio de umbral, y lo financió una empresa de suplementos.

El número más fuerte de este campo es antiguo y pequeño. Once ciclistas entrenados tomaron 120 mg por kilo de lactato 80 minutos antes de una prueba de alta intensidad hasta el agotamiento, y el tiempo hasta el agotamiento y el trabajo total subieron un 17 % frente a placebo [4]. El bicarbonato en sangre (el principal tampón químico del cuerpo frente a la acidez) subió, y a eso se le suele atribuir el resultado.

Trece años después, dieciséis ciclistas tomaron la misma dosis antes de una sesión de cinco bloques repetidos de contrarreloj de 1 km y 4 km con pedaleo moderado en medio, que es un modelo de carrera mucho mejor que rodar hasta no poder más. El tamponamiento volvió a mejorar, el esfuerzo percibido bajó, y el rendimiento no se movió [2]. Misma dosis, misma molécula, conclusión opuesta, y lo que cambia es el protocolo y no el suplemento.

El tercer ensayo es el que más se cita como victoria. Un estudio cruzado de 2024 dio un suplemento comercial de lactato a una dosis mucho menor, 19 mg por kilo, y no encontró cambios en el consumo máximo de oxígeno, ninguno en el umbral ventilatorio y ninguno en los vatios en el umbral de lactato [3]. Lo que sí encontró fue un 4 % más de vatios en una contrarreloj de 20 minutos [3]. Es un resultado real y también es modesto, medido en un estudio piloto, sobre un producto cuyo fabricante financió la investigación [3]. Nada de eso lo convierte en falso. Sí significa que es el tipo de evidencia más débil sobre el que sostener una categoría, y es el número en el que la categoría más se apoya.

Cada ensayo movió una cosa, nunca las dos

La historia de las piernas más sueltas la apoya un ensayo y la contradice otro. En la carrera simulada, el esfuerzo percibido bajó y el rendimiento se quedó plano. En la contrarreloj de 20 minutos, el rendimiento subió un 4 % y el esfuerzo percibido no se movió nada. Ninguno produjo las dos a la vez.

Esta es la parte que hay que tratar con cuidado, porque es donde el argumento de venta y un resultado real más se parecen. En la carrera simulada, el esfuerzo percibido bajó con lactato y el rendimiento no [2]. Los ciclistas se sintieron mejor y al crono le dio igual, que es justo la promesa del producto y justo no su prueba.

El problema es que el otro ensayo moderno encontró la imagen invertida [3]. En la contrarreloj de 20 minutos, los vatios subieron alrededor de un 4 % y el esfuerzo percibido no se diferenció del placebo en absoluto [3]. Así que entre los dos, un ensayo movió la sensación y no el rendimiento, y el otro movió el rendimiento y no la sensación. Ninguno movió las dos, y los dos resultados apuntan en direcciones opuestas sobre cuál de las dos toca el lactato.

Es un cuadro más débil y más honesto del que suele dibujar cualquiera de los dos bandos. Quien toma una cápsula de lactato y cuenta que sus piernas iban más sueltas describe algo que un ensayo midió, así que los testimonios no son mentira. Pero sentirse mejor y rendir mejor no son la misma compra, ninguno de estos ensayos las ha entregado juntas, y el esfuerzo percibido es una valoración que da el participante y no un número que registra una máquina, lo que lo convierte en el resultado más sensible a saber qué has tomado.

El ácido láctico nunca causó las agujetas

La premisa que sostiene el marketing de las piernas se puso a prueba en 1983 y falló. Correr en llano subió el ácido láctico y no produjo agujetas. Correr cuesta abajo produjo agujetas claras sin que el lactato subiera. Las agujetas son daño mecánico y la inflamación que viene detrás, en un plazo que el lactato no comparte.

Casi todo el lenguaje con el que se vende esta categoría desciende de una idea que ya estaba en problemas hace cuarenta años. El experimento clásico midió el ácido láctico en sangre durante 45 minutos de carrera en cinta, una vez en llano y otra corriendo cuesta abajo [5]. Correr en llano es la condición que sube el lactato. Correr cuesta abajo es la que te destroza dos días después.

Los resultados se separaron justo donde la teoría necesitaba que aguantaran. El lactato subió en llano y no vinieron agujetas dignas de mención. Cuesta abajo, el lactato nunca subió y las agujetas llegaron igual [5]. Las agujetas (dolor muscular de aparición tardía, la rigidez que aparece un día o dos después de un entrenamiento al que no estás acostumbrado) son daño mecánico e inflamación, no un ácido que se ha quedado ahí dentro.

Y tampoco se queda. El lactato en sangre vuelve hacia su valor de partida en aproximadamente una hora desde que paras, un plazo que no se solapa en absoluto con unas agujetas que aprietan un día o dos después de la sesión. Un suplemento puede merecer la pena por razones que no tienen nada que ver con un mito, y puede que las sales de lactato la merezcan. Pero cuando un producto se te explica usando la quemazón y el dolor del día siguiente en la misma frase, la explicación está haciendo marketing y no fisiología.

La promesa de ganar músculo tiene respuesta humana

El lactato sube la señalización de mTORC1 y hace crecer células musculares en cultivo, y de ahí sale la promesa anabólica. Cuando se infundió lactato a personas que hacían ejercicio de fuerza con una sola pierna, ni la señalización ni la síntesis de proteína cambiaron. El cultivo dijo que sí y la pierna dijo que no.

Junto al argumento de resistencia corre otro más callado dirigido a quien levanta peso: que el lactato es una señal anabólica, así que subirlo debería construir músculo. La biología celular detrás de eso es auténtica. En miotubos (células musculares cultivadas en una placa), el lactato sube la señalización de mTORC1 y de ERK, las vías que encienden la síntesis de proteína muscular, y produce crecimiento [1]. Si dejas de leer ahí, el suplemento se escribe solo.

Alguien lo probó en personas, y el diseño es casi demasiado redondo para este artículo. Ocho hombres y ocho mujeres hicieron ejercicio de fuerza con una sola pierna mientras recibían una infusión de suero salino o de lactato de sodio, con biopsias musculares hasta 24 horas después [1]. La infusión funcionó: el lactato en sangre iba mucho más alto en el brazo con lactato. Las vías de señalización subieron tras el ejercicio en los dos brazos, como debían, sin diferencia entre ellos.

El resultado principal es el número más limpio de este artículo. La tasa de síntesis fraccional, que es lo rápido que se está construyendo proteína muscular de verdad, salió en 0,067 %/h con suero salino y 0,062 %/h con lactato [1]. La conclusión de los propios autores es que el estudio no apoya la hipótesis de que el lactato en sangre module la señalización anabólica en músculo humano en trabajo [1]. Subir el número en la sangre no es lo mismo que entregar la señal dentro de la célula, y en esa distinción es donde se muere la promesa.

Dónde encajan los péptidos en la misma lógica

Los péptidos miméticos del ejercicio usan el argumento que usan los suplementos de lactato: encuentra una molécula que el ejercicio produce, súminístrala directamente y espera la adaptación. El lactato es la prueba más barata posible de esa lógica en humanos, y en general falló. Eso es motivo para leer las promesas de los péptidos con la misma pregunta en la mano.

Quien lee esto suele llegar desde el lado de los péptidos, y la conexión no es decorativa. Los péptidos miméticos del ejercicio como MOTS-c se construyen sobre un argumento concreto: el ejercicio produce una molécula, esa molécula lleva parte de la adaptación, así que suministrarla debería llevar parte del beneficio. El lactato es el mismo argumento con un ingrediente más barato y un historial de investigación mucho más largo.

El caso molecular además está vivo más que cerrado. La lactilación, una marca química que el lactato deja sobre las proteínas y que puede cambiar cómo se leen los genes, es un campo activo [6]. Conviene ser preciso sobre hasta dónde ha llegado: la evidencia en ejercicio está sobre todo en roedores, y los estudios en humanos que existen son pocos y dispares [7].

Lo que añaden los ensayos en humanos es una distinción que se pierde en el salto del mecanismo al producto. El lactato fabricado dentro de un músculo que se contrae y el lactato vertido en el torrente sanguíneo no son intercambiables, y el estudio de la infusión con una sola pierna es la demostración más limpia que nadie ha hecho de eso. Dónde se fabrica la molécula, cuándo, y al lado de qué, parece importar más que cuánta hay circulando. Cualquier péptido que se venda con la misma estructura de argumento merece la misma pregunta, hecha en el mismo orden: qué hizo en células, qué hizo en animales, y qué pasó cuando alguien lo metió en una persona y midió el resultado en vez de la vía.